Kalsiumla zəngin olan qidalar

Bütün orqan və sistemlərin kalsiuma o qədər ehtiyacı varki, hətta bədən onu əldə etmək üçün hər cür cəhd göstərir, qan ehtiyatını artırmaq üçün bədən zəruri miqdarda onu sümüklərdən alır. Buna görə, sümükləri kövrəklikdən qoruya bilmək üçün həkimlər kalsiumla zəngin olan qidalardan çox qəbul etməyi tövsiyyə edir.

Məhsullarda kalsium qəbulunun prinsipləri

1.Əgər, qanda kalsium səviyyəsi azalırsa, bu o demək deyil ki, siz qidalarda onu az miqdarda qəbul edirsiniz. Bu, digər problemləri göstərə bilər – qalxanabənzər vəzi və ya böyrəklərlə. Qanda kalsium səviyyəsinin aşağı olması maqnezium və ya D vitamini çatışmamazlığından da ola bilər. Lakin, kalsium çatışmamazlığının səbəbi nə olursa olsun, sümük toxumalarının azalmasına görə osteoporoza səbəb olar bilər.

2.Bu, mineralın əsas mənbəyi qidadır və nəzəri cəhətdən onu lazımi normalarda əldə etmək mümkündür. Lakin, indiki insanların qidalanmağını nəzərə alsaq bu nəticə lazım olandan iki dəfə azdır. Qarışıq məhsullardan alınan kalsiumun yalnız 40 faizi qana daxil olur.

3.Kalsiumu ən asan süd əmər uşaqlar alır. Bu, məsələ böyüklər üçün daha çətindir, kalsiumun orqanizm tərəfindən effektiv şəkildə mənimsənilməsi üçün onun hansı məhsullarda mövcud olduğunu bilmək kifayət etmir. Məsələn, dənli bitkilərin tərkibində kalsiumla birləşərək orqanizm tərəfindən mənimsənilməyən maddələr mövcuddur. Bədənin bu mineralı qəbul etməsi üçün mədənin onu həzm etməsi lazimdır, ancaq buna karbohidratlar maneə olur, çünki onları həzm edən qələvilər kalsiumun mənimsənilməsinə imkan vermir.

4.Kalsiumun həzm olunması üçün, D3 vitamini lazımdır. D vitamini günəş şüalarının təsiri nəticəsində əmələ gəlir, çox az miqdarda qidalarda rast gəlinir. Yalnız balıq, qaraciyər, yumurta sarısında var.Bu vacib elementin hər gün bədənə kifayət qədər daxil olduğunu bilmək üçün gündəlik tutub kalsium hesablaması aparmaq lazımdır. Bu müddət ərzində standart menyu yazılarda öz əksini tapacaq və kalsium qəbulunun yaş və cinsə uyğun olduğunun obyektiv qiymətləndirilməsi mümkün olacaq.

5.Vegetarianlar üçün qanda vitamin və mineralların miqdarının kifayət qədər olub-olmamasını bilmək vacibdir, çünki həyat üçün vacib olan qidalardan imtina edilir, ona görə onları əvəz edə bilən düzgün qidalar qəbul olunmalıdır.
Menyu istənilən yemək üçün balanslaşdırılmış olmalıdır. Əgər kalsiumlu qidaları məhdudlaşdırmısınızsa (məsələn, diyetdə), çatışmazlıq dərmanlarla doldurulmalıdır.

6.Kalsiumu oğurlayan qidaların da olduğunu unutmamalıyıq. Beləliklə, spirtli və kofeinli içkilər, yağlı və şirin qidalar digər qidalardan aldığımız kalsiumu bədəndən asanlıqla xaric edir. Məsələn, bir neçə stəkan qəhvə 300 ml südü təsirsiz hala gətirir. Kalsium çox siqaret çəkənlərin bədənində pis mənimsənilir və böyük həcmdə bədəndən xaric olunur. Kalsium miqdarının azalmasına onun mənimsənilməsinə maneə olan natrium və fosfor təsir edir. Estrogen hormonu isə sümüklərdə kalsiumun yığılmasına kömək edir. Ona görə də, qadınlarda estrogen səviyyəsinin aşağı düşdüyü menopauza vaxtı kalsium qəbulunun kifayət qədər olduğuna nəzarət etmək lazımdır.

Kalsium-mineral

Kalsium normaları və kalsiumla zəngin qidalar:

Müxtəlif yaşlarda kalsium qəbul etmə normaları fərqlidir.

1-3 yaş uşaqlar üçün gündəlik tələb 500 mq
4-8 yaş 800 mq-ə qədər
9-18 yaş maksimum 1300 mq
19-50 yaş 1000 mq
51 yaşdan yuxarı 1200 mq
Hamiləlik və laktasiya dövründə qadınlara 1300 mq tələb olunur.

Bu mineralın çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün nə qədər qida lazım olduğunu bilmək lazımdır. Belə ki, 1200 mq kalsiumu hansı qidalar verir:

1 litr maye süd məhsulları – süd, yoqurt və ya qatıq
0,2 kq pendir
1,2 kq tofu pendiri
0,5 kq şüyüd və ya cəfəri
1 kq ispanaq
2,2 kq soğan
3 kq qaynadılmış ağ lobya (çiy halda 1 kq)
1,8 kq az üyüdülmüş ağ çörək
1,4 kq ustrisa və ya sardina
Püstə və fındıqda da çoxlu kalsium var. Lakin, ən çox mak və küncütdədir.

Hətta kalsiumun yüksək dozda alınması üçün bir resept var. Küncüt toxumu, vanil və bir qaşıq balı blenderdə qarışdırırsız və içirsiz, kakaoya da əlavə edə bilərsiniz