Sağlam qidalanmağa necə keçmək lazımdır? – Topic.az
Sağlam qidalanmağa necə keçmək lazımdır?

Sağlam qidalanmağa necə keçmək lazımdır?

Düzgün qidalanmağa başlamaq bir çoxlarını narahat edən sualdır. Sağlam həyat tərzi və vücudumuza diqqətlə yanaşma təşəbbüsü bizdə masa üzərində olacaq məhsulların seçilməsi baxımından daha çox məsuliyyət yaradır. Lakin reallıq bir qədər fərqlidir. Əslində, qeyri-müntəzəm iş qrafiki, yeməkləri qaçırma və ayaqüstü yeməklər bizi sağlam qidalanmadan uzaqlaşdırır. Amma nə edəcəyimizi bilirik: bu məqalədə – düzgün bəslənməyə keçməyin yollarını sizə göstərəcəyik.

Topic.az redaksiyası
Dərc olunma tarixi: 25.01.2019 Baxış sayı:  862 Müəllif: 
sağlam qidalanma

sağlam qidalanma

Balansı saxlayın

sağlam qida

sağlam qida

Ən yaxşı pəhriz balanslı pəhrizdir. Yəni kifayət qədər yağlar, zülallar və karbohidratlar istehlak etməlisiniz, gundə 4-5  dəfə az porsiyalarda yeməlisiniz. Dadlı yeməkdən özünüzü məhrum etməyin, lakin alınma şirniyyatları təzə meyvəli yoqurtlara, muslilərə və ya bananlı smuzilərə dəyişin. Bundan əlavə, çalışın özünüz bişirin, çatdırılma xidməti və fastfooddan istifadə etməyin – belə halda siz istifadə olunan yağ və duz miqdarına nəzarət edə biləcəksiniz.

Kalorini təqib edin

kalori

kalori

Kalori – qidada olan enerjidir. Siz nə qədər aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə o qədər çox kalori alinmalıdır (və əksinə). Sutkada kalori alma miqdarı hamiləlik, əmzirmə və bir sıra xroniki xəstəliklər daxil olmaqla yaşdan, cinsdən və orqanizmin bəzi xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Günlük kalori miqdarı:

  • Qadınlar və yaşlılar – gündə 1600 – 2000 kalori
  • Aktiv qadınlar və az aktiv kişilər – gündə 2000 – 2400 kalori
  • Aktiv kişilər – gündə 2400 – 3000 kalori

Siz yediyiniz hər bir kalorini saymaq məcburiyyətində deyilsiniz, lakin gündəlik hər bir yeməyin kalori dəyərini təsəvvür etsəniz, əlavə bir səy olmadan sağlam bir menyu yaratmağı öyrənəcəksiniz.

Hisslərinizə diqqət yetirin

Diyetoloqlar deyir ki, siz düzgün bəslənməyə yeni başlayırsınızsa, kiçik uşaqlar kimi yalnız həqiqətən ac olduqda yeyib və doyduğunu hiss edəndə dayanmalısınız. Böyüklər bu siqnalı iqnor edir ac olmadığı halda belə yeməyə davam edirlər. Bu da öz növbəsində, qədərindən artiq yemək və uzun müddətdən sonra – doyma siqnalını hiss etmək qabiliyyətini itirmək və kökəlməyə gətirib çıxarır.

Unutmayın:

Aclıq – bir şey yemək istədiyinizdir. Bədən mədənin boş olduğunu və qanda şəkərin səviyyəsinin aşağı düşdüyünü göstərərək beyinə siqnal göndərir. Aclıq əlaməti olaraq mədədə kiçik spazmlar və gurultular ola bilər. İnsan bir müddət aclığa fikir verməyə bilər, lakin bu nə qədər çox davam edərsə insan bir o qədər yeməkdən başqa fikrini heç nəyə cəmləyə bilmir.

Doymaq – qida tələbatının ödənilməsi hissidir. Doymaq, mədənin beyinə göndərdiyi məmnunluq siqnalıdır, və yaxın 3-4 saat ərzində sizdə acliq hissi yaranmayacaq.

İştah – yeməyin dadını hiss etmək istəyi, eləcə də ən sevimli yeməklərimizdən əldə etdiyimiz zövqdür. Adətən iştaha görmə və qoxu orqanları, həm də qida haqqında düşüncələrlə bağlıdır.

Qidanızı müxtəlif edin

Müxtəlif qidaların qəbul edilməsi vitamin kompleksləri şəklində əlavələr etmədən bütün lazımi qidaları əldə etməyə kömək edəcəkdir. Xatırla ki, bədənimizin kifayət qədər enerji qazanmaq üçün zülallar, yağlar və karbohidratlara ehtiyacı var. Məhz bu elementlər bizim ürəyimizi döyünməyə, əzələlərin normal fəaliyyət göstərməsinə, beynin aktiv qalmasına kömək edir.

Faydalı maddələrin əsas mənbələri:

Doymamış yağlar: zeytun yağı, qoz-fındıq və yağlı balıq

Karbohidratlar: buğda, meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər və az yağlı süd məhsulları

Zülallar: hər növ balıq, dərisiz quş əti, süd məhsulları və paxlalı bitkilər

Buna minerallar və su əlavə edin.

Qidaların tərkibində insan orqanizminin sağlamlığı üçün zəruri olan digər maddələr də var:

Liflər – qanda şəkərin və xolesterolun səviyyəsinə nəzarət edir, eyni zamanda bağırsağın normal fəaliyyətindən məsuldur. Onlar buğda, meyvə, tərəvəz və qoz-fındıqdan əldə edilir.

Fitoximikatlar – xərçəng hüceyrələrinin qarşısını ala biləcək bitkilərin aktiv komponentləridir.

Antioksidantlar – meyvə və tərəvəzlərdə olur və hüceyrələri azad radikalların yaratdığı zərərlərdən qoruyur.

Miqdara nəzarəti unutmayın

Miqdara nəzarət – sağlam və balanslı qidalanmağın açarıdır. Sevdiyiniz yeməklərdə yüksək miqdarda yağ, duz, şəkər və ya kaloriya varsa, onların sayını məhdudlaşdırın və ya sağlam alternativlər axtarın.

Topic.az redaksiyası
Bu yazılar Topic.az saytının redaksiyası tərəfindən hazırlanmışdır. Yazılarda hər-hansı bir səhv, yalnış məlumat və ya digər problemlərə rast gəlsəniz [email protected] elektron ünvanımıza yazmağınızı xahiş edirik.

Yaxın mövzular

idman-sağlamlıq
Həyat tərzi   ⁄   11.09.2020   ⁄   108  baxış

Bədənin əzələ kütləsini artırmağın 5 təbii yolu

Əzələ kütlənizi təbii şəkildə artırmaq istəyirsinizsə, məşqlər arasında istirahət etməlisiniz. Bu istirahət dövrü idman qədər vacibdir. Əzələnin inkişafına bu müddət ərzində vaxt verəcəksən.

Sarimsaq
Həyat tərzi   ⁄   20.05.2020   ⁄   516  baxış

Bu qidalar qaraciyəri təmizləyir

Orqanizmamızın ən vacib orqanlarından biri olan qaraciyərin təzələnməsində sağlım qidalanma böyük rol oynayır. Toksinləri xaric edərək yeniləyən bəzi qidalar qaraciyərin sağlamlığını qoruyur.

qara duyu nedir
Həyat tərzi   ⁄   12.05.2020   ⁄   506  baxış

Qara düyü nədir? Qara düyünün faydaları nələrdir?

Qara düyü son illərdə faydaları ilə çox məşhur oldu. Tərkibində yüksək miqdarda lif və minerallar olan qara düyünün ürək xəstəlikləri və xərçəngdən qoruyucu ola biləcəyi də deyilir. Bəs bu qara düyü nədir, faydaları nədir? Qara düyü necə bişirilir?

Həyat tərzi   ⁄   29.12.2019   ⁄   687  baxış

Xərçəng xəstəliyinin mübarizəçisi

Tərkibindəki sulfuranın miqdarı ilə sağlamlığımız üçün vacib olan brokoli və gül kələmin faydaları saymaqla bitmir. Xüsusilə qışda bu iki qidanı yemək lazımdır. Brokoli faydası baxımından bir addım qabaqdadır

Həyat tərzi   ⁄   28.12.2019   ⁄   887  baxış

K vitamini haqqında heç eşitmisiniz?

Vitamin K, çox eşitdiyimiz bir vitamin deyil, təəssüf ki digər vitaminlər qədər adı çəkilmir. Ancaq bu təməl qidaya əhəmiyyət verməmək səhv olardı. Bəs, çoxumuzun eşitmədiyimiz K vitamini nə işə yarıyır?

Vitamin D çatışmazlığı
Həyat tərzi   ⁄   26.12.2019   ⁄   878  baxış

Vitamin D çatışmazlığı nədir?

D vitamini çatışmazlığı, sağlam qalmaq üçün kifayət qədər D vitamini qəbul etmədiyiniz deməkdir. Çatışmazlığı şiddətli əlamətlərə səbəb olan vitamin, bədənin bir çox fərqli funksiyası üçün istifadə olunur. Sümüyün əsas quruluş hissələrindən biri olan kalsiumun əmilməsi üçün D vitamininə ehtiyac vardır.

idman-sağlamlıq
Həyat tərzi   ⁄   11.09.2020   ⁄   108  baxış

Bədənin əzələ kütləsini artırmağın 5 təbii yolu

Əzələ kütlənizi təbii şəkildə artırmaq istəyirsinizsə, məşqlər arasında istirahət etməlisiniz. Bu istirahət dövrü idman qədər vacibdir. Əzələnin inkişafına bu müddət ərzində vaxt verəcəksən.

Dis mecunu - flor
Həyat tərzi   ⁄   04.09.2020   ⁄   70  baxış

Diş məcunundakı flor zərərlidir yoxsa faydalıdır?

Flor diş çürüklərinin qarşısını almaqda böyük əhəmiyyətə sahibdir. Diş pastasının işini müzakirə etmədən əvvəl diş çürüməsinin necə baş verdiyini izah edək.

Balıq yağının faydaları
Həyat tərzi   ⁄   10.07.2020   ⁄   195  baxış

Balıq yağının faydaları

Balıq yağının faydaları nələrdir? Balıq yağı ən çox hansı balıqda olur? Balıq yağı əlavələrinin tərkib hissəsi nələrdir? 

Ferritin nedir
Həyat tərzi   ⁄   01.06.2020   ⁄   689  baxış

Ferritin nədir? Ferritin əksikliyinə səbəb nədir?

İnsan bədəni üçün zəruri minerallardan biri olan dəmir, oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrində olan hemoglobinin (HGB) istehsalı üçün istifadə olunur. Dəmir səviyyəsinin aşağı olması qırmızı qan hüceyrələrinin lazımınca oksigenlənməməsinə və beləliklə daha az istehsalına səbəb olur.

Sarimsaq
Həyat tərzi   ⁄   20.05.2020   ⁄   516  baxış

Bu qidalar qaraciyəri təmizləyir

Orqanizmamızın ən vacib orqanlarından biri olan qaraciyərin təzələnməsində sağlım qidalanma böyük rol oynayır. Toksinləri xaric edərək yeniləyən bəzi qidalar qaraciyərin sağlamlığını qoruyur.

Həyat tərzi   ⁄   15.05.2020   ⁄   535  baxış

Ağrı kəsicidən 10 qat daha təsirli!

Albalı C vitamini tərkibi ilə virus və bakteriyalara qarşı mübarizə apararaq immunitet sistemini dəstəkləyir. Güclü bir ağrı kəsicidir. 20 ədəd albalının tərkibində 12-25 mq arasında olan “antosiyanin” maddəsi var ki, bu da ağrı kəsicidən 10 qat çoxdur.

Reklam

Son yazılar

idman-sağlamlıq
Həyat tərzi   ⁄   11.09.2020   ⁄   108  baxış

Bədənin əzələ kütləsini artırmağın 5 təbii yolu

Əzələ kütlənizi təbii şəkildə artırmaq istəyirsinizsə, məşqlər arasında istirahət etməlisiniz. Bu istirahət dövrü idman qədər vacibdir. Əzələnin inkişafına bu müddət ərzində vaxt verəcəksən.

Turizm   ⁄   04.09.2020   ⁄   78  baxış

Zürafə Boyunlu Qadınlar

“Zürafə boyunlu” olaraq bilinən dünyanın ən uzun boyunlu qadınları Kayanlar adlı bir xalqın üzvləridir.  Kayan xalqı Cənub-Şərqi Asiyada- Burma və Tayland kimi də bilinən Myanmada yaşayır. Kayan qəbiləsinin üzvləri Qırmızı Karen (Kayah) xalqının bir alt qoludur. Qırmızı Karen xalqının alt qrupu olaraq bilinən Padaunglar, zürafə boyunlu qadınlardan ibarətdir. Padaung sözü Şan dilində “uzun boyun” mənasını verdiyi üçün bu qrup insanlara bu ad verilmişdir.

Biznes və texnologiya   ⁄   04.09.2020   ⁄   52  baxış

Alimlərə görə yuxu real həyatın davamıdır

Elm adamları 24 min yuxu üzərində tədqiqat apararkən  təəccüblü nəticələr əldə etdilər. Araşdırmalara görə röyalar real həyatımızın davamı ola bilər.

Dis mecunu - flor
Həyat tərzi   ⁄   04.09.2020   ⁄   70  baxış

Diş məcunundakı flor zərərlidir yoxsa faydalıdır?

Flor diş çürüklərinin qarşısını almaqda böyük əhəmiyyətə sahibdir. Diş pastasının işini müzakirə etmədən əvvəl diş çürüməsinin necə baş verdiyini izah edək.

Balıq yağının faydaları
Həyat tərzi   ⁄   10.07.2020   ⁄   195  baxış

Balıq yağının faydaları

Balıq yağının faydaları nələrdir? Balıq yağı ən çox hansı balıqda olur? Balıq yağı əlavələrinin tərkib hissəsi nələrdir? 

Biznes və texnologiya   ⁄   10.07.2020   ⁄   201  baxış

Global Game Jam Next Azərbaycan

Global Game Jam Next dünyanın hər yerində, adətən fiziki yerlərdə baş verən ancaq bu il pandemiyayla bağlı olaraq onlayn rejimdə keçiriləcək oyun quruculuğu üzrə təlim və yarış proqramıdır. Tədbir mahiyyətcə oyun inkişafına yönəlmiş hakatondur. GGJ Next – in əsas məqsədi yeniyetmələrin bir araya gələrək yaradıcı olacağı, təcrübə mübadiləsi edə biləcəyi və video oyunlardan istifadə edərək özlərini ən yaxşı şəkildə ifadə edə biləcəklərinə imkan yaratmaqdır.

Ferritin nedir
Həyat tərzi   ⁄   01.06.2020   ⁄   689  baxış

Ferritin nədir? Ferritin əksikliyinə səbəb nədir?

İnsan bədəni üçün zəruri minerallardan biri olan dəmir, oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrində olan hemoglobinin (HGB) istehsalı üçün istifadə olunur. Dəmir səviyyəsinin aşağı olması qırmızı qan hüceyrələrinin lazımınca oksigenlənməməsinə və beləliklə daha az istehsalına səbəb olur.

Sarimsaq
Həyat tərzi   ⁄   20.05.2020   ⁄   516  baxış

Bu qidalar qaraciyəri təmizləyir

Orqanizmamızın ən vacib orqanlarından biri olan qaraciyərin təzələnməsində sağlım qidalanma böyük rol oynayır. Toksinləri xaric edərək yeniləyən bəzi qidalar qaraciyərin sağlamlığını qoruyur.

Həyat tərzi   ⁄   15.05.2020   ⁄   535  baxış

Ağrı kəsicidən 10 qat daha təsirli!

Albalı C vitamini tərkibi ilə virus və bakteriyalara qarşı mübarizə apararaq immunitet sistemini dəstəkləyir. Güclü bir ağrı kəsicidir. 20 ədəd albalının tərkibində 12-25 mq arasında olan “antosiyanin” maddəsi var ki, bu da ağrı kəsicidən 10 qat çoxdur.

qara duyu nedir
Həyat tərzi   ⁄   12.05.2020   ⁄   506  baxış

Qara düyü nədir? Qara düyünün faydaları nələrdir?

Qara düyü son illərdə faydaları ilə çox məşhur oldu. Tərkibində yüksək miqdarda lif və minerallar olan qara düyünün ürək xəstəlikləri və xərçəngdən qoruyucu ola biləcəyi də deyilir. Bəs bu qara düyü nədir, faydaları nədir? Qara düyü necə bişirilir?