Sağlam qidalanmağa necə keçmək lazımdır? – Topic.az
Sağlam qidalanmağa necə keçmək lazımdır?

Sağlam qidalanmağa necə keçmək lazımdır?

Düzgün qidalanmağa başlamaq bir çoxlarını narahat edən sualdır. Sağlam həyat tərzi və vücudumuza diqqətlə yanaşma təşəbbüsü bizdə masa üzərində olacaq məhsulların seçilməsi baxımından daha çox məsuliyyət yaradır. Lakin reallıq bir qədər fərqlidir. Əslində, qeyri-müntəzəm iş qrafiki, yeməkləri qaçırma və ayaqüstü yeməklər bizi sağlam qidalanmadan uzaqlaşdırır. Amma nə edəcəyimizi bilirik: bu məqalədə – düzgün bəslənməyə keçməyin yollarını sizə göstərəcəyik.

Topic.az redaksiyası
Dərc olunma tarixi: 25.01.2019 Baxış sayı:  695 Müəllif: 
sağlam qidalanma

sağlam qidalanma

Balansı saxlayın

sağlam qida

sağlam qida

Ən yaxşı pəhriz balanslı pəhrizdir. Yəni kifayət qədər yağlar, zülallar və karbohidratlar istehlak etməlisiniz, gundə 4-5  dəfə az porsiyalarda yeməlisiniz. Dadlı yeməkdən özünüzü məhrum etməyin, lakin alınma şirniyyatları təzə meyvəli yoqurtlara, muslilərə və ya bananlı smuzilərə dəyişin. Bundan əlavə, çalışın özünüz bişirin, çatdırılma xidməti və fastfooddan istifadə etməyin – belə halda siz istifadə olunan yağ və duz miqdarına nəzarət edə biləcəksiniz.

Kalorini təqib edin

kalori

kalori

Kalori – qidada olan enerjidir. Siz nə qədər aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə o qədər çox kalori alinmalıdır (və əksinə). Sutkada kalori alma miqdarı hamiləlik, əmzirmə və bir sıra xroniki xəstəliklər daxil olmaqla yaşdan, cinsdən və orqanizmin bəzi xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Günlük kalori miqdarı:

  • Qadınlar və yaşlılar – gündə 1600 – 2000 kalori
  • Aktiv qadınlar və az aktiv kişilər – gündə 2000 – 2400 kalori
  • Aktiv kişilər – gündə 2400 – 3000 kalori

Siz yediyiniz hər bir kalorini saymaq məcburiyyətində deyilsiniz, lakin gündəlik hər bir yeməyin kalori dəyərini təsəvvür etsəniz, əlavə bir səy olmadan sağlam bir menyu yaratmağı öyrənəcəksiniz.

Hisslərinizə diqqət yetirin

Diyetoloqlar deyir ki, siz düzgün bəslənməyə yeni başlayırsınızsa, kiçik uşaqlar kimi yalnız həqiqətən ac olduqda yeyib və doyduğunu hiss edəndə dayanmalısınız. Böyüklər bu siqnalı iqnor edir ac olmadığı halda belə yeməyə davam edirlər. Bu da öz növbəsində, qədərindən artiq yemək və uzun müddətdən sonra – doyma siqnalını hiss etmək qabiliyyətini itirmək və kökəlməyə gətirib çıxarır.

Unutmayın:

Aclıq – bir şey yemək istədiyinizdir. Bədən mədənin boş olduğunu və qanda şəkərin səviyyəsinin aşağı düşdüyünü göstərərək beyinə siqnal göndərir. Aclıq əlaməti olaraq mədədə kiçik spazmlar və gurultular ola bilər. İnsan bir müddət aclığa fikir verməyə bilər, lakin bu nə qədər çox davam edərsə insan bir o qədər yeməkdən başqa fikrini heç nəyə cəmləyə bilmir.

Doymaq – qida tələbatının ödənilməsi hissidir. Doymaq, mədənin beyinə göndərdiyi məmnunluq siqnalıdır, və yaxın 3-4 saat ərzində sizdə acliq hissi yaranmayacaq.

İştah – yeməyin dadını hiss etmək istəyi, eləcə də ən sevimli yeməklərimizdən əldə etdiyimiz zövqdür. Adətən iştaha görmə və qoxu orqanları, həm də qida haqqında düşüncələrlə bağlıdır.

Qidanızı müxtəlif edin

Müxtəlif qidaların qəbul edilməsi vitamin kompleksləri şəklində əlavələr etmədən bütün lazımi qidaları əldə etməyə kömək edəcəkdir. Xatırla ki, bədənimizin kifayət qədər enerji qazanmaq üçün zülallar, yağlar və karbohidratlara ehtiyacı var. Məhz bu elementlər bizim ürəyimizi döyünməyə, əzələlərin normal fəaliyyət göstərməsinə, beynin aktiv qalmasına kömək edir.

Faydalı maddələrin əsas mənbələri:

Doymamış yağlar: zeytun yağı, qoz-fındıq və yağlı balıq

Karbohidratlar: buğda, meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər və az yağlı süd məhsulları

Zülallar: hər növ balıq, dərisiz quş əti, süd məhsulları və paxlalı bitkilər

Buna minerallar və su əlavə edin.

Qidaların tərkibində insan orqanizminin sağlamlığı üçün zəruri olan digər maddələr də var:

Liflər – qanda şəkərin və xolesterolun səviyyəsinə nəzarət edir, eyni zamanda bağırsağın normal fəaliyyətindən məsuldur. Onlar buğda, meyvə, tərəvəz və qoz-fındıqdan əldə edilir.

Fitoximikatlar – xərçəng hüceyrələrinin qarşısını ala biləcək bitkilərin aktiv komponentləridir.

Antioksidantlar – meyvə və tərəvəzlərdə olur və hüceyrələri azad radikalların yaratdığı zərərlərdən qoruyur.

Miqdara nəzarəti unutmayın

Miqdara nəzarət – sağlam və balanslı qidalanmağın açarıdır. Sevdiyiniz yeməklərdə yüksək miqdarda yağ, duz, şəkər və ya kaloriya varsa, onların sayını məhdudlaşdırın və ya sağlam alternativlər axtarın.

Topic.az redaksiyası
Bu yazılar Topic.az saytının redaksiyası tərəfindən hazırlanmışdır. Yazılarda hər-hansı bir səhv, yalnış məlumat və ya digər problemlərə rast gəlsəniz [email protected] elektron ünvanımıza yazmağınızı xahiş edirik.

Yaxın mövzular

Sarimsaq
Həyat tərzi   ⁄   20.05.2020   ⁄   107  baxış

Bu qidalar qaraciyəri təmizləyir

Orqanizmamızın ən vacib orqanlarından biri olan qaraciyərin təzələnməsində sağlım qidalanma böyük rol oynayır. Toksinləri xaric edərək yeniləyən bəzi qidalar qaraciyərin sağlamlığını qoruyur.

qara duyu nedir
Həyat tərzi   ⁄   12.05.2020   ⁄   138  baxış

Qara düyü nədir? Qara düyünün faydaları nələrdir?

Qara düyü son illərdə faydaları ilə çox məşhur oldu. Tərkibində yüksək miqdarda lif və minerallar olan qara düyünün ürək xəstəlikləri və xərçəngdən qoruyucu ola biləcəyi də deyilir. Bəs bu qara düyü nədir, faydaları nədir? Qara düyü necə bişirilir?

Həyat tərzi   ⁄   29.12.2019   ⁄   477  baxış

Xərçəng xəstəliyinin mübarizəçisi

Tərkibindəki sulfuranın miqdarı ilə sağlamlığımız üçün vacib olan brokoli və gül kələmin faydaları saymaqla bitmir. Xüsusilə qışda bu iki qidanı yemək lazımdır. Brokoli faydası baxımından bir addım qabaqdadır

Həyat tərzi   ⁄   28.12.2019   ⁄   522  baxış

K vitamini haqqında heç eşitmisiniz?

Vitamin K, çox eşitdiyimiz bir vitamin deyil, təəssüf ki digər vitaminlər qədər adı çəkilmir. Ancaq bu təməl qidaya əhəmiyyət verməmək səhv olardı. Bəs, çoxumuzun eşitmədiyimiz K vitamini nə işə yarıyır?

Vitamin D çatışmazlığı
Həyat tərzi   ⁄   26.12.2019   ⁄   563  baxış

Vitamin D çatışmazlığı nədir?

D vitamini çatışmazlığı, sağlam qalmaq üçün kifayət qədər D vitamini qəbul etmədiyiniz deməkdir. Çatışmazlığı şiddətli əlamətlərə səbəb olan vitamin, bədənin bir çox fərqli funksiyası üçün istifadə olunur. Sümüyün əsas quruluş hissələrindən biri olan kalsiumun əmilməsi üçün D vitamininə ehtiyac vardır.

Həyat tərzi   ⁄   24.12.2019   ⁄   366  baxış

B12 vitaminin bilinməyən 8 faydası

Yorğunluğunuz, narahatlığınız hətta çəki probleminizin səbəbi B12 vitamininin çatışmazlığından qaynaqlana bilər. B12 vitamini necə alınır?

Ferritin nedir
Həyat tərzi   ⁄   01.06.2020   ⁄   85  baxış

Ferritin nədir? Ferritin əksikliyinə səbəb nədir?

İnsan bədəni üçün zəruri minerallardan biri olan dəmir, oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrində olan hemoglobinin (HGB) istehsalı üçün istifadə olunur. Dəmir səviyyəsinin aşağı olması qırmızı qan hüceyrələrinin lazımınca oksigenlənməməsinə və beləliklə daha az istehsalına səbəb olur. Nəticədə hüceyrələrdə və orqanlarda oksigen miqdarı azalır, yorğunluq, halsızlıq, başgicəllənmə kimi bir çox şikayətə yol açır. Qida yoluyla alınan dəmir mineralını orqanizmanın ehtiyaclarına uyğun olaraq saxlayan və buraxan ferritindir. Ferritin, dəmirin depolanması və sərbəst buraxılması üçün cavabdeh olan bir protein kompleksidir. Xalq arasında dəmir deposu olaraq da bilinən Ferritin, əsasən hüceyrələrdə və az miqdarda qan dövranında olur. Dəmirin depolanmasından cavabdeh olan bu protein laboratoriya müayinəsi ilə ölçülür. Ferritin analizi ilə bədəndəki dəmir miqdarı asanlıqla ölçülür.

Sarimsaq
Həyat tərzi   ⁄   20.05.2020   ⁄   107  baxış

Bu qidalar qaraciyəri təmizləyir

Orqanizmamızın ən vacib orqanlarından biri olan qaraciyərin təzələnməsində sağlım qidalanma böyük rol oynayır. Toksinləri xaric edərək yeniləyən bəzi qidalar qaraciyərin sağlamlığını qoruyur.

Həyat tərzi   ⁄   15.05.2020   ⁄   135  baxış

Ağrı kəsicidən 10 qat daha təsirli!

Albalı C vitamini tərkibi ilə virus və bakteriyalara qarşı mübarizə apararaq immunitet sistemini dəstəkləyir. Güclü bir ağrı kəsicidir. 20 ədəd albalının tərkibində 12-25 mq arasında olan “antosiyanin” maddəsi var ki, bu da ağrı kəsicidən 10 qat çoxdur.

qara duyu nedir
Həyat tərzi   ⁄   12.05.2020   ⁄   138  baxış

Qara düyü nədir? Qara düyünün faydaları nələrdir?

Qara düyü son illərdə faydaları ilə çox məşhur oldu. Tərkibində yüksək miqdarda lif və minerallar olan qara düyünün ürək xəstəlikləri və xərçəngdən qoruyucu ola biləcəyi də deyilir. Bəs bu qara düyü nədir, faydaları nədir? Qara düyü necə bişirilir?

Həyat tərzi   ⁄   29.04.2020   ⁄   177  baxış

D vitaminsiz qalmayın

D vitamininin koronavirusla mübarizədə bədən müqavimətini artırdığı barədə bir çox məlumatlar verilib. D vitamini bədən müqavimətində nə qədər böyük rol oynayır?

Həyat tərzi   ⁄   15.04.2020   ⁄   338  baxış

İmmuniteti çökdürən səbəblər

Dünyanın və ölkəmizin mücadələ apardığı COVID-19 virusu immunitet sisteminin nə qədər vacib olduğunu bizə xatırlatdə. Bəs, immunitet sistemimiz üçün nəyə diqqət etməliyik?

Reklam

Son yazılar

Ferritin nedir
Həyat tərzi   ⁄   01.06.2020   ⁄   85  baxış

Ferritin nədir? Ferritin əksikliyinə səbəb nədir?

İnsan bədəni üçün zəruri minerallardan biri olan dəmir, oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrində olan hemoglobinin (HGB) istehsalı üçün istifadə olunur. Dəmir səviyyəsinin aşağı olması qırmızı qan hüceyrələrinin lazımınca oksigenlənməməsinə və beləliklə daha az istehsalına səbəb olur. Nəticədə hüceyrələrdə və orqanlarda oksigen miqdarı azalır, yorğunluq, halsızlıq, başgicəllənmə kimi bir çox şikayətə yol açır. Qida yoluyla alınan dəmir mineralını orqanizmanın ehtiyaclarına uyğun olaraq saxlayan və buraxan ferritindir. Ferritin, dəmirin depolanması və sərbəst buraxılması üçün cavabdeh olan bir protein kompleksidir. Xalq arasında dəmir deposu olaraq da bilinən Ferritin, əsasən hüceyrələrdə və az miqdarda qan dövranında olur. Dəmirin depolanmasından cavabdeh olan bu protein laboratoriya müayinəsi ilə ölçülür. Ferritin analizi ilə bədəndəki dəmir miqdarı asanlıqla ölçülür.

Sarimsaq
Həyat tərzi   ⁄   20.05.2020   ⁄   107  baxış

Bu qidalar qaraciyəri təmizləyir

Orqanizmamızın ən vacib orqanlarından biri olan qaraciyərin təzələnməsində sağlım qidalanma böyük rol oynayır. Toksinləri xaric edərək yeniləyən bəzi qidalar qaraciyərin sağlamlığını qoruyur.

Həyat tərzi   ⁄   15.05.2020   ⁄   135  baxış

Ağrı kəsicidən 10 qat daha təsirli!

Albalı C vitamini tərkibi ilə virus və bakteriyalara qarşı mübarizə apararaq immunitet sistemini dəstəkləyir. Güclü bir ağrı kəsicidir. 20 ədəd albalının tərkibində 12-25 mq arasında olan “antosiyanin” maddəsi var ki, bu da ağrı kəsicidən 10 qat çoxdur.

qara duyu nedir
Həyat tərzi   ⁄   12.05.2020   ⁄   138  baxış

Qara düyü nədir? Qara düyünün faydaları nələrdir?

Qara düyü son illərdə faydaları ilə çox məşhur oldu. Tərkibində yüksək miqdarda lif və minerallar olan qara düyünün ürək xəstəlikləri və xərçəngdən qoruyucu ola biləcəyi də deyilir. Bəs bu qara düyü nədir, faydaları nədir? Qara düyü necə bişirilir?

Həyat tərzi   ⁄   29.04.2020   ⁄   177  baxış

D vitaminsiz qalmayın

D vitamininin koronavirusla mübarizədə bədən müqavimətini artırdığı barədə bir çox məlumatlar verilib. D vitamini bədən müqavimətində nə qədər böyük rol oynayır?

Həyat tərzi   ⁄   15.04.2020   ⁄   338  baxış

İmmuniteti çökdürən səbəblər

Dünyanın və ölkəmizin mücadələ apardığı COVID-19 virusu immunitet sisteminin nə qədər vacib olduğunu bizə xatırlatdə. Bəs, immunitet sistemimiz üçün nəyə diqqət etməliyik?

Biznes və texnologiya   ⁄   01.04.2020   ⁄   281  baxış

Koronavirusla mübarizə məqsədilə texnoloji həlləri bir araya gətirən “virtual hackathon”a qeydiyyat başladı

Koronavirus (COVID-19) pandemiyası ilə mübarizə məqsədilə texnoloji həlləri bir araya gətirmək üçün Nəqliyyat, Rabitə və Yüksək Texnologiyalar Nazirliyi, Birləşmiş Millətlər Təşkilatının İnkişaf Proqramı və “SUP.VC” Akselerasiya Mərkəzinin təşkilatçılığı ilə “Global Virtual Hackathon” müsabiqəsi keçirilir.

Coca cola
Biznes və texnologiya   ⁄   11.03.2020   ⁄   174  baxış

“Coca-Cola İlə Fərq Yarat” inkubasiya və akselerasiya proqramına start verildi

Mart ayının 10-dan etibarən Coca-Cola Azərbaycan və İNNOLAND İnkubasiya və Akselerasiya Mərkəzinin tərəfdaşlığı ilə “Coca-Cola İlə Fərq Yarat” inkubasiya və akselerasiya proqramı başlamışdır. Proqramın məqsədi ölkənin sərinləşdirici içki sənayesində istehlakçılar və müştərilərin ehtiyaclarını daha yaxşı təmin etmək üçün qlobal trendlərə uyğun müasir texnoloji həllər tapmaq və bunun üçün milli gənc kadrlardan yararlanmaqdır.

Dehidrasiya nədir
Turizm   ⁄   02.03.2020   ⁄   283  baxış

Dehidrasiya nədir, bunun qarşısını necə almaq olar?

Temperatur və rütubət faizinin artdığı yay aylarında digər fəsillərə nisbətən maye ehtiyacı daha yüksəkdir. Bədən istiliyini hava istiliyinə nisbətən balansda saxlamaq üçün nəfəs alıb-vermə, tərləmə və idrar ilə istiliyini ifraz edər. İnsan bədəninin təxminən 65% -i sudan ibarətdir. Yetkin bir şəxs gündəlik orta hesabla 2,5 litr maye itirir. Maye itkisinə əlavə olaraq, bədənin elektrolit balansını tənzimləyən natrium, kalsium və kalium kimi minerallar xaric olur. Normal şəraitdə bədən, maye elektrolit balansını qorumaq üçün itirdiyi maye və elektrolitləri qida və su istehlakı ilə qarşılayar. Bədəndəki mayenin ümumi miqdarının azalması susuzluq hissi ilə özünü göstərir. Maye miqdarında azalmalar artdığda ciddi sağlamlıq problemləri yarana bilər.

Koronavirus - qorunmağın yolları
Həyat tərzi   ⁄   25.02.2020   ⁄   410  baxış

Koronavirusdan qorunmağın yolları

Əsasən heyvanlarda xəstəlik amili olan korona virus ailəsinə aid mutasiya keçirən və “2019-nCov” adı verilən virus, ötən ilin dekabr ayından başlayaraq Çinin Uhan şəhərində insanlar arasından yayılmağa başladı.