Sağlam qidalanmağa necə keçmək lazımdır? – Topic.az
Sağlam qidalanmağa necə keçmək lazımdır?

Sağlam qidalanmağa necə keçmək lazımdır?

Düzgün qidalanmağa başlamaq bir çoxlarını narahat edən sualdır. Sağlam həyat tərzi və vücudumuza diqqətlə yanaşma təşəbbüsü bizdə masa üzərində olacaq məhsulların seçilməsi baxımından daha çox məsuliyyət yaradır. Lakin reallıq bir qədər fərqlidir. Əslində, qeyri-müntəzəm iş qrafiki, yeməkləri qaçırma və ayaqüstü yeməklər bizi sağlam qidalanmadan uzaqlaşdırır. Amma nə edəcəyimizi bilirik: bu məqalədə – düzgün bəslənməyə keçməyin yollarını sizə göstərəcəyik.

Topic.az redaksiyası
Dərc olunma tarixi: 25.01.2019 Baxış sayı:  363 Müəllif: 
sağlam qidalanma

sağlam qidalanma

Balansı saxlayın

sağlam qida

sağlam qida

Ən yaxşı pəhriz balanslı pəhrizdir. Yəni kifayət qədər yağlar, zülallar və karbohidratlar istehlak etməlisiniz, gundə 4-5  dəfə az porsiyalarda yeməlisiniz. Dadlı yeməkdən özünüzü məhrum etməyin, lakin alınma şirniyyatları təzə meyvəli yoqurtlara, muslilərə və ya bananlı smuzilərə dəyişin. Bundan əlavə, çalışın özünüz bişirin, çatdırılma xidməti və fastfooddan istifadə etməyin – belə halda siz istifadə olunan yağ və duz miqdarına nəzarət edə biləcəksiniz.

Kalorini təqib edin

kalori

kalori

Kalori – qidada olan enerjidir. Siz nə qədər aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə o qədər çox kalori alinmalıdır (və əksinə). Sutkada kalori alma miqdarı hamiləlik, əmzirmə və bir sıra xroniki xəstəliklər daxil olmaqla yaşdan, cinsdən və orqanizmin bəzi xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Günlük kalori miqdarı:

  • Qadınlar və yaşlılar – gündə 1600 – 2000 kalori
  • Aktiv qadınlar və az aktiv kişilər – gündə 2000 – 2400 kalori
  • Aktiv kişilər – gündə 2400 – 3000 kalori

Siz yediyiniz hər bir kalorini saymaq məcburiyyətində deyilsiniz, lakin gündəlik hər bir yeməyin kalori dəyərini təsəvvür etsəniz, əlavə bir səy olmadan sağlam bir menyu yaratmağı öyrənəcəksiniz.

Hisslərinizə diqqət yetirin

Diyetoloqlar deyir ki, siz düzgün bəslənməyə yeni başlayırsınızsa, kiçik uşaqlar kimi yalnız həqiqətən ac olduqda yeyib və doyduğunu hiss edəndə dayanmalısınız. Böyüklər bu siqnalı iqnor edir ac olmadığı halda belə yeməyə davam edirlər. Bu da öz növbəsində, qədərindən artiq yemək və uzun müddətdən sonra – doyma siqnalını hiss etmək qabiliyyətini itirmək və kökəlməyə gətirib çıxarır.

Unutmayın:

Aclıq – bir şey yemək istədiyinizdir. Bədən mədənin boş olduğunu və qanda şəkərin səviyyəsinin aşağı düşdüyünü göstərərək beyinə siqnal göndərir. Aclıq əlaməti olaraq mədədə kiçik spazmlar və gurultular ola bilər. İnsan bir müddət aclığa fikir verməyə bilər, lakin bu nə qədər çox davam edərsə insan bir o qədər yeməkdən başqa fikrini heç nəyə cəmləyə bilmir.

Doymaq – qida tələbatının ödənilməsi hissidir. Doymaq, mədənin beyinə göndərdiyi məmnunluq siqnalıdır, və yaxın 3-4 saat ərzində sizdə acliq hissi yaranmayacaq.

İştah – yeməyin dadını hiss etmək istəyi, eləcə də ən sevimli yeməklərimizdən əldə etdiyimiz zövqdür. Adətən iştaha görmə və qoxu orqanları, həm də qida haqqında düşüncələrlə bağlıdır.

Qidanızı müxtəlif edin

Müxtəlif qidaların qəbul edilməsi vitamin kompleksləri şəklində əlavələr etmədən bütün lazımi qidaları əldə etməyə kömək edəcəkdir. Xatırla ki, bədənimizin kifayət qədər enerji qazanmaq üçün zülallar, yağlar və karbohidratlara ehtiyacı var. Məhz bu elementlər bizim ürəyimizi döyünməyə, əzələlərin normal fəaliyyət göstərməsinə, beynin aktiv qalmasına kömək edir.

Faydalı maddələrin əsas mənbələri:

Doymamış yağlar: zeytun yağı, qoz-fındıq və yağlı balıq

Karbohidratlar: buğda, meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər və az yağlı süd məhsulları

Zülallar: hər növ balıq, dərisiz quş əti, süd məhsulları və paxlalı bitkilər

Buna minerallar və su əlavə edin.

Qidaların tərkibində insan orqanizminin sağlamlığı üçün zəruri olan digər maddələr də var:

Liflər – qanda şəkərin və xolesterolun səviyyəsinə nəzarət edir, eyni zamanda bağırsağın normal fəaliyyətindən məsuldur. Onlar buğda, meyvə, tərəvəz və qoz-fındıqdan əldə edilir.

Fitoximikatlar – xərçəng hüceyrələrinin qarşısını ala biləcək bitkilərin aktiv komponentləridir.

Antioksidantlar – meyvə və tərəvəzlərdə olur və hüceyrələri azad radikalların yaratdığı zərərlərdən qoruyur.

Miqdara nəzarəti unutmayın

Miqdara nəzarət – sağlam və balanslı qidalanmağın açarıdır. Sevdiyiniz yeməklərdə yüksək miqdarda yağ, duz, şəkər və ya kaloriya varsa, onların sayını məhdudlaşdırın və ya sağlam alternativlər axtarın.

Topic.az redaksiyası
Bu yazılar Topic.az saytının redaksiyası tərəfindən hazırlanmışdır. Yazılarda hər-hansı bir səhv, yalnış məlumat və ya digər problemlərə rast gəlsəniz info@topic.az elektron ünvanımıza yazmağınızı xahiş edirik.

Yaxın mövzular

qarabaşaq-zülal deposu
Həyat tərzi   ⁄   27.09.2019   ⁄   96  baxış

Zülal və karbohidrat deposu: Qarabaşaq

Mineral cəhətdən zəngin olan qarabaşaq maqnezium, dəmir və fosfat tərkiblidir. Tərkibində qluten olmadığından çölyak xəstələrinin asanlıqla seçim edə biləcəyi bir qidadır. Dadı daha çəx paxlalı bitkilərdən fərqlənir. Ən yaxın dadı […]

bildirçin yumurtası
Həyat tərzi   ⁄   28.08.2019   ⁄   141  baxış

Bildirçin yumurtasının faydaları nələrdir?

Bildirçin yumurtalarının tərkibində digər yumurtalardan daha çox aminoasit var. Qrip, bronxit, astma kimi xəstəliklərin müalicəsi ilə yanaşı uşaqların immunitet sisteminin güclənməsində də böyük rolu var. Xüsusi ilə iştah açıcıdır.

Üzüm- xoşbəxtliyin sirri
Həyat tərzi   ⁄   26.08.2019   ⁄   163  baxış

Xoşbəxtliyi başqa yerdə axtarmayın, sirri ondadır

Sağlıqlı qidalanma sadəcə yaşam səviyyənizi deyil, beyin sağlığınızı da qoruyur. Alzheimer və yaddaş itirmə xəstəliyə qarşı folik asid dəstəyi üçün lobya, noxud, ispanaq, şalqam və portağal kimi meyvə və tərəvəzlər qəbul olunmalıdı.

Maya allergiyalı qidalar
Həyat tərzi   ⁄   11.07.2019   ⁄   225  baxış

Yorğunluğunuzun səbəbi maya alergiyası ola bilər

Özünüzü daimi yorğun və halsız hiss edirsinizsə, necə olsa keçər deməyin. Gün ərzində yorğun olmanız, baş gicəllənməsi, mədə ağrısı maya alergiyasından qaynağlana bilər.

Badam və onun faydaları
Həyat tərzi   ⁄   09.07.2019   ⁄   451  baxış

Badam- dünyanın ən faydalı qidası

Alimlər dünyanın ən faydalı qidasını açıqladı. Ən faydalı qida olaraq bilinən badam çəki atmağınıza kömək olarkən eyni zamanda günlük qida ehtiyacını da qarşılayır. Badamın möcüzəvi faydaları

Sümük sağlamlığı
Həyat tərzi   ⁄   03.07.2019   ⁄   507  baxış

Sümük sağlamlığını gücləndirən qidalar

Sümük sağlamlığını gücləndirməyin yeganə yolu qidalanma vərdişlərindən keçir. Xüsusilə inkişafın erkən mərhələlərində qəbul olunan qidalarla sağlam bir sümük əldə etmək, iləri yaşlarda yaranacaq sümük xəstəliklərinin və sınıqların qarşısını almaq mümkündür.

Həyat tərzi   ⁄   10.10.2019   ⁄   52  baxış

Miqrenlə mübarizədə 9 müalicəvi qida hansılardır?

Əgər tez tez baş ağrılarınız varsa, bu vəziyyət miqrenə təsir edirsə bunun üçün bir çox müalicə almış ola bilərsiniz. Ancaq etməyiniz lazım ən sadə üsullardan biri yediklərinizə diqqət etməkdir. Miqrenlə mübarizə aparan 9 möcüzəvi qidanı sizə təqdim edirik.

balığın faydaları
Həyat tərzi   ⁄   07.10.2019   ⁄   81  baxış

Balıq yeyərkən nəzərə alınmalı 8 faydalı məqam

Faydaları saymaqla bitməyən balıqlar bu aylarda daha çox yeyilməyə başlayır. Ancaq etdiyimiz bəzi səhvlər varki, balığın qida dəyərəni aşağı salıb, sağlığımızı təhlükə altına alır. Balıqdan maksimum fayda əldə etmək üçün nə etməliyik?

fındıq və faydaları
Həyat tərzi   ⁄   04.10.2019   ⁄   121  baxış

Çiy fındıq və onun faydaları

Tam bir sağlıq deposu olan fındığın beyin sağlığından xoşbəxtlik hormonlarına, diabet riskini azaltmasından xərçəngə qədər önəmli faydaları vardır. Ləzzəti ilə yanaşı tərkibində də bol miqdarda lif vardır. Protein, kanbonhidrat, antioksidanlar, B riboflavin, tiamin, niasin, pridoksin, kimi vitaminlər, kalsim, çinko, dəmir və magnezium kimi mineralları ilə sağlığımız cəhətdən də bir xəzinə kimidir.

Həyat tərzi   ⁄   01.10.2019   ⁄   102  baxış

Mikrobları məhv edən təbii antibiotiklər

İmmunitet sistemi insan orqanizmini xəstəliklərdən qoruyan və zərərli mikrobları aşkar etməyə və məhv etməyə çalışan bir sistemdir. Antibiotiklərdən istifadə etmədən immunitet sisteminizi təbii formullarla gücləndirmək mümkündür. Vücudumuzu mikroblardan təmizləyən antibiotiklərə bərabər möcüzəvi qidalar

Qəhvənin faydaları
Həyat tərzi   ⁄   30.09.2019   ⁄   98  baxış

Gündəlik 1 fincan qəhvə içməyin faydaları

Günə başlarkən yuxudan ayılmaq, gün ərzində gördüyümüz işlərdən daha çox səmərəlik əldə etmək üçün və bir çox şey üçün qəhvə içmək istəyirik. Kofein həyatımızda böyük bir rolu vardır. Qəhvənin bədənimizə faydaları nələrdir?

qarabaşaq-zülal deposu
Həyat tərzi   ⁄   27.09.2019   ⁄   96  baxış

Zülal və karbohidrat deposu: Qarabaşaq

Mineral cəhətdən zəngin olan qarabaşaq maqnezium, dəmir və fosfat tərkiblidir. Tərkibində qluten olmadığından çölyak xəstələrinin asanlıqla seçim edə biləcəyi bir qidadır. Dadı daha çəx paxlalı bitkilərdən fərqlənir. Ən yaxın dadı […]

Reklam

Son yazılar

Çanqu adası-nəhəng tısbağalar
Turizm   ⁄   18.10.2019   ⁄   26  baxış

Nəhəng tısbağaları olan məşhur ada: Çanqu

Zanzibarın Çanqu adası indi daha çox “Həbsxana adası” və ya “Tısbağa adası” olaraq tanınır. Yüzdən çox nəhəng tısbağanın yaşadığı, ən yaşlısı 194 yaşı olan və oların balalarına ev sahibliyi edən adada tovuz quşları da var.

Turizm   ⁄   17.10.2019   ⁄   37  baxış

Dünyanın ən gözəl sarayları

Kral ailələrinin yaşadığı və bir çoxunun bu gün turistlər tərəfindən  ziyarət etdiyi saraylar, keçmişdə bu ailələrin, indi isə ölkələrin vacib simbollarından biridir. Bəziləri turistlər üçün tamamilə açıqdır, digərlərində isə turistlər məhdud sayıda qəbul olunur. Tarixin gedişatını dəyişdirən dünyanın ən diqqətəlayiq kral sarayları haqqında bilmədiklərimiz.

Turizm   ⁄   16.10.2019   ⁄   45  baxış

Dünyanın ən izdihamlı ölkələri

Çin və Hindistan dünyanın ən çox əhalisinə sahib olan ölkələri olmasına baxmayaraq, ən sıx ölkələri deyildir.

Biznes və texnologiya   ⁄   15.10.2019   ⁄   222  baxış

Google xəbərdarlıq edir: dərhal telefonunuzdan silin

Google milyonlarla telefon istifadəçisinə xəbərdarlıq edib. Telefondan silinməsi lazım olan tətbiqləri izah edən Google, istifadəçilərə kritik xəbərdarlıqlar etdi. .Budur telefondan silinməsi lazım olan bu tətbiqlər.

Turizm   ⁄   14.10.2019   ⁄   60  baxış

Balaca və zəngin ölkə – Lüksemburq

Dünyanın ən kiçik ölkələrindən biri kimi Lüksemburq, həm də dünyanın ən zəngin ölkələrindən biridir. Lüksemburq, Belçika, Fransa və Almaniya ilə həmsərhəd olan Avropanın ən kiçik ölkələrindən biridir. Ümumi sahəsi 2582 kvadrat kilometr olan Lüksemburq əslində bir hersoqluğdur.

Oland adasından görüntü
Turizm   ⁄   11.10.2019   ⁄   55  baxış

Dənizin ortasında qeyri-adi həyat-Oland!

Almaniyanın şimal sahilində hissələrə ayrılmış “Halling” adlanan kiçik ada yerləşir. Suyun səviyyəsinin artması nəticəsində su altında qalan bu adalar qurudan 20 dəqiqə uzaqlıqda yerləşir. Ölkənin ən balaca dəniz fanarının yerləşdiyi yaşayan 16 Oland sakininin həyatı sizi təəccübləndirəcək

Həyat tərzi   ⁄   10.10.2019   ⁄   52  baxış

Miqrenlə mübarizədə 9 müalicəvi qida hansılardır?

Əgər tez tez baş ağrılarınız varsa, bu vəziyyət miqrenə təsir edirsə bunun üçün bir çox müalicə almış ola bilərsiniz. Ancaq etməyiniz lazım ən sadə üsullardan biri yediklərinizə diqqət etməkdir. Miqrenlə mübarizə aparan 9 möcüzəvi qidanı sizə təqdim edirik.

instagram- following funksiyası
Biznes və texnologiya   ⁄   09.10.2019   ⁄   56  baxış

Instagram servisi Following funksiyasını ortadan qaldırır

Instagram 1 həftə ərzində öz tətbiqindən Following bölməsini çıxardacaq. Qeyd etmək lazımdır ki, həmin bölmə vasitəsilə istifadəçilər abunə olduqları şəxslərin aktivliklərini görə bilirdilər.

Turizm   ⁄   08.10.2019   ⁄   58  baxış

Nəqliyyatın bahalı olduğu şəhərlər

İstirahət üçün getdiyiniz yerlərdə diqqət etməli olduğunuz ən vacib şey nəqliyyat vasitələri və qiymətlərdir. Bir yerdən digərinə necə gediləcəyi və bunun üçün nə qədər ödəniş etməyiniz ən vacib məsələdir. Bu cəhətdən Kopenhagen cibinizi ən çox yandıran şəhər, Qahirə isə ən ucuz yerlərdəndir.

balığın faydaları
Həyat tərzi   ⁄   07.10.2019   ⁄   81  baxış

Balıq yeyərkən nəzərə alınmalı 8 faydalı məqam

Faydaları saymaqla bitməyən balıqlar bu aylarda daha çox yeyilməyə başlayır. Ancaq etdiyimiz bəzi səhvlər varki, balığın qida dəyərəni aşağı salıb, sağlığımızı təhlükə altına alır. Balıqdan maksimum fayda əldə etmək üçün nə etməliyik?